15个最好的消炎习惯

炎症是一件棘手的事情：你身体对抗感染和伤害的天然战士……但如果不加以控制，它就会悄然与你为敌

它还会加速衰老，引发心脏病、老年痴呆症和癌症等严重疾病。

如今快节奏的生活方式让我们中的许多人陷入慢性炎症状态——压力、不良饮食、缺乏运动和环境毒素引发的无形之火。

这里有15个有科学依据的实用习惯，你可以发誓控制炎症，让你的健康茁壮成长。

1. 优先考虑口腔健康

信不信由你，你的嘴可能是慢性炎症的发源地。经常刷牙、使用牙线、甚至刮舌头都可以限制有害细菌进入你的血液，从而引发全身低度炎症。

2. 多吃营养丰富的食物

富含抗氧化剂的浆果，富含镁和叶酸的绿叶蔬菜，以及十字花科蔬菜，如西兰花（富含萝卜硫素）不仅对你有好处，它们还能在细胞水平上积极对抗炎症。把你的盘子想象成你每天的药房。

3. 每天早上动一动

早晨散步，瑜伽流，或轻慢跑刺激淋巴排水，循环免疫细胞，减少皮质醇-为你一整天的抗炎基调。即使是10分钟也很重要。

4. 注意烹调时的油脂

用特级初榨橄榄油、黄油或椰子油做饭，而不是工业种子油（如玉米油或大豆油），有助于防止氧化应激。EVOO甚至含有油籽素，一种天然化合物，作用类似布洛芬！

5. 限制添加糖和精制碳水化合物

白面包、糕点和苏打水会提高血糖和胰岛素水平，加剧慢性炎症。全谷物、纤维和低血糖食物的稳定饮食可以控制炎症和食欲。

6. 像睡觉是你的工作一样睡觉

持续7-9小时的高质量睡眠可以保护你免受炎症标志物的影响，比如CRP、IL-6和tnf - α。长期睡眠不足就像每天“攻击”你的免疫系统。

7. 巧妙地进行力量训练

每周2-3次的抗阻力训练可以激发抗炎肌肉因子的释放，如IL-6和鸢尾素。此外，它还能改善血糖控制——这是对抗炎症的一大胜利。

8. 减少接触环境毒素

从香烟烟雾到包装中的微塑料，现代生活中充满了隐藏的炎症诱因。只要有可能，选择玻璃而不是塑料，避免吸烟，并选择清洁的个人护理产品。

9. 拥抱户外时间

花时间在树木和流水中会让你接触到植物杀灭剂和负离子——这些化合物可以自然地降低皮质醇和炎症细胞因子。森林浴不仅仅是一个时髦的标签；这是科学。

10. 控制身体脂肪

内脏脂肪——在你器官周围的危险脂肪——不仅仅是被动储存；它每天都会释放促炎分子。保持健康的体脂率（通过饮食、锻炼和压力管理）是至关重要的。

11. 品尝多脂鱼

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，能提供积极抑制炎症途径的omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。目标是每周吃两到三次，以使益处最大化。

12. 像专家一样管理压力

慢性压力=慢性炎症。呼吸法、冥想和与爱人共度有意义的时光可以降低皮质醇水平，防止细胞因子过度分泌。你的神经系统需要每天的TLC。

13. 始终保持活跃

目标是每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。它促进血液流动，增强免疫监视，并帮助免疫细胞更快地清除炎症碎片。

14. 减少睡前看屏幕的时间

睡前暴露在蓝光下会抑制褪黑激素的产生（你身体的天然抗氧化剂）。睡前一小时少看屏幕可以保护你的昼夜节律和炎症水平。

15. 用姜黄和黑胡椒烹饪

与姜黄一起烹饪是很棒的，但与黑胡椒搭配可以加速姜黄素的吸收，姜黄素是姜黄中强大的抗炎化合物。一个小小的厨房小窍门却对生物产生了巨大的影响。

炎症是一件棘手的事情：你身体对抗感染和伤害的天然战士……但如果不加以控制，它就会悄然与你为敌

它还会加速衰老，引发心脏病、老年痴呆症和癌症等严重疾病。

如今快节奏的生活方式让我们中的许多人陷入慢性炎症状态——压力、不良饮食、缺乏运动和环境毒素引发的无形之火。

这里有15个有科学依据的实用习惯，你可以发誓控制炎症，让你的健康茁壮成长。

1. 优先考虑口腔健康

信不信由你，你的嘴可能是慢性炎症的发源地。经常刷牙、使用牙线、甚至刮舌头都可以限制有害细菌进入你的血液，从而引发全身低度炎症。

2. 多吃营养丰富的食物

富含抗氧化剂的浆果，富含镁和叶酸的绿叶蔬菜，以及十字花科蔬菜，如西兰花（富含萝卜硫素）不仅对你有好处，它们还能在细胞水平上积极对抗炎症。把你的盘子想象成你每天的药房。

3. 每天早上动一动

早晨散步，瑜伽流，或轻慢跑刺激淋巴排水，循环免疫细胞，减少皮质醇-为你一整天的抗炎基调。即使是10分钟也很重要。

4. 注意烹调时的油脂

用特级初榨橄榄油、黄油或椰子油做饭，而不是工业种子油（如玉米油或大豆油），有助于防止氧化应激。EVOO甚至含有油籽素，一种天然化合物，作用类似布洛芬！

5. 限制添加糖和精制碳水化合物

白面包、糕点和苏打水会提高血糖和胰岛素水平，加剧慢性炎症。全谷物、纤维和低血糖食物的稳定饮食可以控制炎症和食欲。

6. 像睡觉是你的工作一样睡觉

持续7-9小时的高质量睡眠可以保护你免受炎症标志物的影响，比如CRP、IL-6和tnf - α。长期睡眠不足就像每天“攻击”你的免疫系统。

7. 巧妙地进行力量训练

每周2-3次的抗阻力训练可以激发抗炎肌肉因子的释放，如IL-6和鸢尾素。此外，它还能改善血糖控制——这是对抗炎症的一大胜利。

8. 减少接触环境毒素

从香烟烟雾到包装中的微塑料，现代生活中充满了隐藏的炎症诱因。只要有可能，选择玻璃而不是塑料，避免吸烟，并选择清洁的个人护理产品。

9. 拥抱户外时间

花时间在树木和流水中会让你接触到植物杀灭剂和负离子——这些化合物可以自然地降低皮质醇和炎症细胞因子。森林浴不仅仅是一个时髦的标签；这是科学。

10. 控制身体脂肪

内脏脂肪——在你器官周围的危险脂肪——不仅仅是被动储存；它每天都会释放促炎分子。保持健康的体脂率（通过饮食、锻炼和压力管理）是至关重要的。

11. 品尝多脂鱼

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，能提供积极抑制炎症途径的omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。目标是每周吃两到三次，以使益处最大化。

12. 像专家一样管理压力

慢性压力=慢性炎症。呼吸法、冥想和与爱人共度有意义的时光可以降低皮质醇水平，防止细胞因子过度分泌。你的神经系统需要每天的TLC。

13. 始终保持活跃

目标是每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。它促进血液流动，增强免疫监视，并帮助免疫细胞更快地清除炎症碎片。

14. 减少睡前看屏幕的时间

睡前暴露在蓝光下会抑制褪黑激素的产生（你身体的天然抗氧化剂）。睡前一小时少看屏幕可以保护你的昼夜节律和炎症水平。

15. 用姜黄和黑胡椒烹饪

与姜黄一起烹饪是很棒的，但与黑胡椒搭配可以加速姜黄素的吸收，姜黄素是姜黄中强大的抗炎化合物。一个小小的厨房小窍门却对生物产生了巨大的影响。