促进肠道健康的7种令人惊讶的食物（有科学支持）

当人们想到肠道健康时，他们通常会想到酸奶，开菲尔，或者偶尔的益生菌补充剂。

但事实是，维持健康的肠道微生物群远远超出了通常的猜测。

你的肠道是数万亿细菌的家园，不仅在消化方面，而且在免疫力、心理健康甚至皮肤清晰度方面都起着至关重要的作用。

根据《自然评论胃肠病学与肝病学》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology） 2022年发表的一篇综述，富含益生元、多酚和发酵食品的多样化饮食是培养繁荣微生物群的关键。

如果你想以一种更有创意的方式来维护你的肠道健康，这里有七种意想不到的食物，它们有科学依据，可以起到真正的作用。

1. 黑巧克力

对巧克力爱好者来说有个好消息：黑巧克力（至少70%的可可）含有多酚，可以作为有益肠道细菌的燃料。《营养前沿研究》（2021）显示，可可类黄酮有助于增加乳酸菌和双歧杆菌的数量，这是两种至关重要的“好”细菌。

2. 海藻

海苔、裙带菜和海带等可食用的海藻富含纤维和独特的多糖，在日本料理中很受欢迎。包括《海洋药物》（2020）上的一项研究表明，这些纤维是极好的益生元，可以喂养有益细菌，甚至支持不太常见的肠道微生物的生长。

3. 绿色香蕉

成熟的香蕉是单糖的来源，而未成熟的青香蕉富含抗性淀粉，这是一种抵抗消化的纤维，可以滋养健康的肠道细菌。发表在《美国临床营养学杂志》（2019）上的临床研究发现，抗性淀粉可以促进丁酸盐的产生，丁酸盐是一种对结肠健康至关重要的短链脂肪酸。

4. 洋蓟

菊芋和洋蓟是菊粉最丰富的天然来源之一，菊粉是一种强大的益生元纤维。《英国营养学杂志》（2016）上的一项研究发现，食用朝鲜蓟提取物会显著增加健康成年人的双歧杆菌水平。

5. Miso

这种发酵的大豆酱是日本烹饪的主食，富含益生菌。根据《食品》杂志2022年的一篇论文，经常食用味噌可以增强微生物群的多样性，减少肠道炎症的标志物。

6. 开心果

这些坚果不仅仅是一种零食——它们富含纤维和多酚。发表在《营养学杂志》（2014）上的一项对照试验发现，每天吃开心果的参与者比吃杏仁的参与者有更高水平的有益肠道细菌。

7. 石榴种子

富含抗氧化剂和纤维的石榴籽（也被称为aril）已被证明对肠道微生物群有积极的调节作用。《营养》杂志2021年的一篇综述发现，石榴多酚可以促进抗炎细菌菌株的生长，并可能有助于修复肠道粘膜。

当人们想到肠道健康时，他们通常会想到酸奶，开菲尔，或者偶尔的益生菌补充剂。

但事实是，维持健康的肠道微生物群远远超出了通常的猜测。

你的肠道是数万亿细菌的家园，不仅在消化方面，而且在免疫力、心理健康甚至皮肤清晰度方面都起着至关重要的作用。

根据《自然评论胃肠病学与肝病学》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology） 2022年发表的一篇综述，富含益生元、多酚和发酵食品的多样化饮食是培养繁荣微生物群的关键。

如果你想以一种更有创意的方式来维护你的肠道健康，这里有七种意想不到的食物，它们有科学依据，可以起到真正的作用。

1. 黑巧克力

对巧克力爱好者来说有个好消息：黑巧克力（至少70%的可可）含有多酚，可以作为有益肠道细菌的燃料。《营养前沿研究》（2021）显示，可可类黄酮有助于增加乳酸菌和双歧杆菌的数量，这是两种至关重要的“好”细菌。

2. 海藻

海苔、裙带菜和海带等可食用的海藻富含纤维和独特的多糖，在日本料理中很受欢迎。包括《海洋药物》（2020）上的一项研究表明，这些纤维是极好的益生元，可以喂养有益细菌，甚至支持不太常见的肠道微生物的生长。

3. 绿色香蕉

成熟的香蕉是单糖的来源，而未成熟的青香蕉富含抗性淀粉，这是一种抵抗消化的纤维，可以滋养健康的肠道细菌。发表在《美国临床营养学杂志》（2019）上的临床研究发现，抗性淀粉可以促进丁酸盐的产生，丁酸盐是一种对结肠健康至关重要的短链脂肪酸。

4. 洋蓟

菊芋和洋蓟是菊粉最丰富的天然来源之一，菊粉是一种强大的益生元纤维。《英国营养学杂志》（2016）上的一项研究发现，食用朝鲜蓟提取物会显著增加健康成年人的双歧杆菌水平。

5. Miso

这种发酵的大豆酱是日本烹饪的主食，富含益生菌。根据《食品》杂志2022年的一篇论文，经常食用味噌可以增强微生物群的多样性，减少肠道炎症的标志物。

6. 开心果

这些坚果不仅仅是一种零食——它们富含纤维和多酚。发表在《营养学杂志》（2014）上的一项对照试验发现，每天吃开心果的参与者比吃杏仁的参与者有更高水平的有益肠道细菌。

7. 石榴种子

富含抗氧化剂和纤维的石榴籽（也被称为aril）已被证明对肠道微生物群有积极的调节作用。《营养》杂志2021年的一篇综述发现，石榴多酚可以促进抗炎细菌菌株的生长，并可能有助于修复肠道粘膜。